Dolori e vesciche sul Cammino di Santiago: prevenire, curare e stare bene

In tanti vorrebbero partire per il Cammino di Santiago, ma hanno paura di provare tanta fatica e di farsi male. E poi ci sono loro, le tanto temute vesciche ai piedi! Ecco, in questo articolo ti parlo proprio di vesciche e altri dolori sul Cammino di Santiago: quali sono i più comuni, quali prevenirli e come curarli. Per partire con un po’ più di serenità!

Percorrere il Cammino di Santiago è un’esperienza davvero unica, non c’è niente di simile nel mondo. È un viaggio dell’anima, dello spirito, della mente… e del corpo, ovviamente. Il corpo ci sostiene in modi inimmaginabili: ci rendiamo conto di quanto le nostra gambe siano forti, di quanto lontano possano portarci i nostri piedi!

Tuttavia, il Cammino può anche trasformarsi in una sfida difficile da affrontare per il nostro corpo, specialmente dopo chilometri di fatica e se compaiono dei dolori. Le spalle sono indolenzite, le ginocchia chiedono pietà, le prime vesciche iniziano a comparire… è tutto normale! Non credo di aver incontrato sul Cammino almeno una persona che non avesse nessun tipo di problema, fosse anche solo una stanchezza tremenda. Fa tutto parte del gioco, lo so che può sembrare strano ma è così. Il Cammino ti aiuta a capire quanto sei in grado di sopportare, ad ascoltare il tuo corpo, a capire quando è il momento di fermarsi e quando invece vale la pena proseguire. Quando ti appresti a organizzare il tuo Cammino di Santiago, quindi, prendi in considerazione anche questo aspetto!

Tutto questo fa parte del gioco, è vero; ma quando si possono prevenire dolori e vesciche, tanto vale provarci! E se poi compaiono? C’è sempre qualche rimedio che possiamo applicare per cercare di stare meglio. In questo articolo ti offro qualche soluzione basata sulle mie conoscenze e l’esperienza mia e dei miei compagni di viaggio, sperando che possa esserti utile.

DISCLAIMER. Non sono dottoressa, infermiera, fisioterapista, né niente di simile. Scrivo questo articolo esclusivamente dal punto di vista di una semplice camminatrice: ti consiglio sempre di consultare uno specialista in caso tu voglia approfondire l’argomento.

Se ancora non ne sai molto, inizia leggendo il mio articolo su tutte le cose da sapere del Cammino di Santiago! Se ti interessa camminare da Porto a Santiago, leggi il mio articolo sul Cammino Portoghese Centrale.

Vesciche sul Cammino di Santiago: come prevenirle

Nella stragrande maggioranza dei casi, le vesciche ai piedi sono causate da un attrito e uno sfregamento prolungato della pelle contro altra pelle (ad esempio, tra due dita dei piedi) o con un altro materiale (ad esempio, i calzini). Questo attrito è ancora più deleterio se avviene in presenza di umidità, cioè quando il piede è sudato (o bagnato dalla pioggia).

Quando si cammina per 20, 25 o 30 chilometri ogni giorno, naturalmente dita dei piedi, pianta e talloni sono continuamente sollecitati, a maggior ragione se la pressione aumenta a causa del carico aggiuntivo (lo zaino). Per prevenire la formazione di vesciche, quindi, bisogna:

• evitare quanto più possibile lo sfregamento
• mantenere il piede quanto più asciutto possibile

Oltre a cercare di camminare nel modo corretto, appoggiando il piede dal tallone alla punta e in modo simmetrico sulla pianta del piede, esistono tre cose principali che si possono fare per prevenire le vesciche prima e durante il Cammino.

Scegliere le scarpe giuste

Le scarpe da usare per il Cammino meritano assolutamente una menzione d’onore, perché come pochissime altre cose hanno la capacità di rendere il Cammino un successo o un completo fallimento. Qualche anno fa avevo camminato circa 120km sulla Via Francigena e avevo scelto le scarpe in modo molto casuale, e infatti a livello di vesciche ai piedi era stata una mezza tragedia. Per il Cammino di Santiago, ho appreso la lezione: ho scelto le scarpe adatte e non ho mai avuto neanche mezza vescica.

Sicuramente non sono la persona più esperta, ma per la mia esperienza le scarpe migliori per il Cammino di Santiago hanno queste caratteristiche:

• hanno una suola ammortizzante e possibilmente impermeabile;
• hanno una pianta larga, ma davvero. Questa cosa è fondamentale! Perché le dita dei piedi devono avere abbastanza agio e spazio. Se sono tutte costrette l’una sull’altra, lo sfregamento è ovviamente inevitabile;
• sono da uno a tre numeri più grandi del tuo numero di scarpe normale. Io porto un 40, le scarpe che ho usato sul Cammino sono un 43! Quando mi è stato consigliato mi è sembrato esagerato e assurdo, ma poi ho ringraziato: dopo diversi chilometri il piede inizia a gonfiarsi, e allora ti servirà tutto lo spazio a disposizione;
• non vengono allacciate in modo molto stretto, anzi: dovresti riuscire a infilarle e sfilarle senza neanche slacciarle. Di nuovo, il concetto è sempre quello di lasciare al piede abbastanza spazio per evitare costrizioni;
• devono assolutamente essere usate prima di partire per il Cammino! Prima di tutto, perché vale la pena provarle prima, fare un po’ di allenamento usando le scarpe con cui poi camminerai, possibilmente anche con gli stessi calzini per testare la combinazione giusta. E poi, perché comunque arrivare sul Cammino con una scarpa nuova di zecca, che non si è ancora conformata al tuo piede e che è ancora rigida, sarebbe un mezzo suicidio a livello di vesciche.

Ho visto persone camminare con tantissimi tipi di scarpe diverse, ma io (come tante altre persone) mi sono trovata benissimo con delle scarpe pensate per il trail running. Le marche più comuni sono Salomon, Hoka, LaSportiva, NewBalance, ma anche da Decathlon puoi trovare delle buone soluzioni. Se abiti a Milano, ti consiglio di andare al negozio Pacer in via Pacini 28 (zona Piola): il titolare Francesco ti consiglierà la scarpa più adatta, io mi sono affidata a lui e come hai capito non ho avuto nessun problema. Il mio modello è un New Balance Fresh Foam X Hierro v8 con suola in Vibram, ma ovviamente ognuno avrà il modello più adatto alle proprie esigenze.

Scarpe e sandali di ricambio

Se lo desideri, puoi anche portare delle scarpe o dei sandali di ricambio – a patto che tu abbia posto nello zaino e che si tratti di scarpe dal minor peso possibile. Può essere utile, infatti, permettere ai piedi di “rilassarsi” in un altro tipo di calzatura in tutte le ore non dedicate al cammino vero e proprio; questo aiuta a ridurre le occasioni di attrito e sfregamento. In particolare, i sandali permettono al piede di stare all’aria, riducendo quindi anche il problema umidità.

Scegliere i calzini giusti

I calzini sono una di quelle cose che vengono un pochino trascurate e sottovalutate da tante persone. Si pensa che non siano così utili, che il concetto “calzini da trekking” sia solo una trovata di marketing, anche perché hanno dei costi non proprio bassi… Ecco, purtroppo o per fortuna i calzini giusti possono aiutarti tantissimo a prevenire la formazione di vesciche sul Cammino di Santiago.

È importante che i calzini:

• non siano di cotone, bensì di un tessuto tecnico traspirante. Il cotone è un fantastico materiale, ma trattiene l’umidità e quindi crea più attrito e un ambiente in cui le vesciche compaiono più facilemente;
• non abbiano cuciture, o comunque non cuciture spesse che potrebbero facilitare l’attrito mentre si cammina.

Possibilmente, è anche bene che i calzini abbiamo alcune parti leggermente “rinforzate”, ad esempio sui talloni o sul punto d’appoggio della pianta del piede. In ogni caso, è fondamentale scegliere calzini da trekking studiati appositamente: costano qualche euro in più, ma il loro valore è quello e te ne accorgerai sul lungo andare.

Ci sono tante marche che vendono calzini da trekking di ottima qualità, li puoi trovare banalmente da Decathlon o anche su Amazon*. Noi abbiamo recentemente scoperto una marca italiana che si chiama Oxeego: abbiamo usato i loro calzini per il Cammino e ci siamo trovati molto bene. In generale, il mercato dei calzini da trekking sta diventando sempre più tecnologico, con l’implementazione di sistemi e materiali che migliorano l’esperienza di cammino. Ad esempio, esistono dei calzini “anti-bolle”, costituiti da due strati di tessuto che aiutano ad ammortizzare i passi e a favorire il drenaggio, oppure calzini in tessuto Coolmax, progettato per mantenere il piede quanto più asciutto.

In ogni caso, il consiglio è sempre quello di prenderli con anticipo e di provare in fase di allenamento, anche in combinazione con le scarpe che userai per il Cammino.

Trattare i piedi prima, durante e dopo la camminata

A prescindere dalla qualità di scarpe e calzini, non dimenticare che è solo grazie ai tuoi piedi se riuscirai a compiere il Cammino di Santiago! Dovrai quindi prenderti cura di loro al meglio, per fare in modo che restino sani e non ti provochino dolori insopportabili.

Ogni mattina, il piede va preparato ai chilometri che lo aspettano. In particolare:

• se non soffri particolarmente di sudorazione, il problema principale da considerare per evitare la formazione di vesciche è lo sfregamento. Puoi quindi applicare della vaselina o una crema anti-sfregamento (io uso quella in stick che è molto comoda, tipo questa*). Applica il prodotto sui punti dove è più facile che si formino vesciche: sulla pianta d’appoggio, sul tallone, tra le dieta dei piedi.
• se invece tendi a sudare molto, allora secondo me la priorità è fare in modo che il piede risulti il più asciutto possibile il più a lungo possibile. A questo scopo puoi usare del semplice borotalco* o un deodorante per piedi in polvere (noi ci siamo trovati molto bene con questo*). Lo applichi su tutto il piede in modo che sia bello asciutto, e magari ne metti anche un po’ direttamente dentro al calzino.
• assicurati infine di indossare bene il calzino in modo che non si pieghi, si arrotoli o si sposti nel corso della giornata.

Durante la camminata, la cosa fondamentale è che il piede non resti troppo a lungo in una condizione di umidità. Tieni un paio di calze di ricambio a portata di mano nello zaino e, se vedi che stai sudando tanto o se nella scarpa è entrata acqua, cambia i calzini in modo da stare quanto più possibile all’asciutto.

Infine, la sera dopo la doccia, asciuga bene i piedi e falli arieggiare un po’. Il mio consiglio è anche quello di massaggiare i piedi per qualche minuto con una crema specifica per i piedi, tipo questa*; questo ti aiuta non solo a defaticarli, ma anche a mantenerli idratati. Se durante il massaggio ti rendi conto che ci sono dei punti più caldi del normale oppure dolorosi al tatto, è possibile che lì si stia per formare una vescica: applica subito un cerotto anti-vesciche* per anticipare il problema!

Un’altra piccola accortezza: se ha piovuto tanto e hai le scarpe bagnate, quando arrivi in ostello e ti metti le ciabatte, prendi dei fogli di giornale, appollottolali e infilali bene bene dentro alle scarpe: assorbiranno l’umidità (almeno un po’!) durante la notte. Solitamente, tutti gli ostelli hanno fogli di giornale a disposizione nei giorni di pioggia proprio a questo scopo!

Vesciche sul Cammino di Santiago: come curarle (se compaiono comunque)

In presenza delle condizioni che abbiamo visto sopra – attrito e umidità –, lo strato superficiale della pelle si stacca da quello sottostante e si forma una sacca di liquido che serve proprio a proteggere la pelle esposta. Sentiamo dolore quando continuiamo a camminare sulla sacca di liquido, o comunque a sfregarla contro scarpe e calzini. La soluzione quindi sta nel:

• eliminare la sacca di liquido che provoca dolore al tocco/calpestio;
• continuare a proteggere lo strato di sottopelle esposta per evitare infezioni e ulteriore dolore.

Una piccola precisazione: se la vescica è piccola, integra e non dolorosa, non serve forarla: proteggila con un cerotto e aspetta che guarisca da sola (ma controllala spesso per evitare che si ingrandisca e peggiori).

Se invece la vescica è grande, o comunque dolorosa perché posizionata in una zona di pressione e/o continuo sfregamento, sarà appunto utile eliminare la sacca di liquido (anche perché se si rompe da sola all’improvviso senti taaaanto dolore e rischi un’infezione). Ecco come fare:

1. lava le mani e pulisci la zona interessata con del disinfettante (puoi usare delle salviette disinfettanti monouso tipo queste*);
2. prendi un ago sterile (noi abbiamo preso questi* su Amazon e ne abbiamo messi alcuni nello zaino per ogni evenienza), oppure sterilizza un ago normale passandolo nell’alcol o sulla fiamma dell’accendino;
3. usa l’ago per praticare un piccolo foro nella vescica, meglio se da un lato (non sopra). Lascia uscire tutto il liquido con pazienza;
4. non rimuovere in nessun modo lo strato di pelle superiore, perché serve da protezione per quello inferiore e più delicato. Pulisci la zona, disinfetta ancora se necessario e lascia asciugare bene;
5. quando arriva il momento di camminare, proteggi la vescica aperta con un cerotto anti-vesciche (o una garza sterile, se la pelle non è integra e asciutta).

La sera a fine tappa, togli il cerotto (o la garza), lava il piede, lascialo asciugare all’aria il più possibile e, se ce l’hai, applica un po’ di crema lenitiva (tipo all’arnica o all’aloe), poi riapplica un nuovo cerotto se necessario. Se il dolore aumenta, la zona interessata diventa rossa o si gonfia, o se vedi del pus, allora è probabile che la vescica si stia infettando: meglio consultare un medico o una farmacia.

E il famoso rimedio del filo?

I “camminatori esperti” usano la tecnica del filo: fanno passare l’ago da una parte all’altra della vescica, e all’ago è attaccato un filo che resta all’interno della vescica per tutta la notte e tutto il giorno. Il filo aiuta a drenare la vescica in modo graduale, perché assorbe il liquido al suo interno e la mantiene più o meno asciutta.

Alcune volte ho provato anche io questo rimedio e lo trovo sicuramente efficace; il problema è che il filo non potrà mai essere pulito e sterile al 100%, e tenere un “corpo estraneo” non sterile dentro a una vescica per ore potrebbe portare a un’infezione che sinceramente vorrei evitare a tutti i costi. Se quando si buca la vescica si fa in modo che tutto il liquido fuoriesca, allora non si avranno problemi e non ci sarà bisogno di drenare con il filo. Anche se, questo sì, può essere che la vescica si riempia poi di nuovo e che sia quindi necessario bucarla ancora.

Piuttosto, un altro “rimedio casalingo” che mi aveva aiutato non poco con le vesciche lungo la Via Francigena è l’argilla verde. Se in forma secca o con poca acqua, può essere usata come “impacco” per asciugare, sfiammare e cicatrizzare; l’argilla verde ha infatti un effetto astringente, lenitivo e antisettico. Può quindi essere molto utile; il suo svantaggio è che purtroppo è un po’ scomoda perché occupa peso e spazio nello zaino, e non si può usare sotto a una medicazione occlusiva tipo il cerotto antivesciche.

Le cose utili da portare con sé per prevenire o curare le vesciche

Un piccolo “kit anti-vesciche” è sempre utilissimo da avere nello zaino per prevenire e curare la formazione di queste dannate infiammazioni. In sintesi, io ci metterei:

• vaselina stick (o crema anti-sfrgamento)
• borotalco o polvere deodorante per i piedi
• crema idratante per i piedi
• salviette disinfettanti
• aghi sterili (o aghi normali + accendino)
• cerotti antivesciche
• garze sterili

Se vuoi approfondire l’argomento, leggi la mia personale guida completa allo zaino per il Cammino di Santiago.

Altri dolori sul Cammino di Santiago: come prevenirli

Eh sì, le vesciche ai piedi non sono l’unico problema fisico in cui potremmo incorrere sul Cammino di Santiago… che è una vera e propria prova fisica, per cui richiede sempre il conto! Quest’ultimo può essere in forma di “semplice” fatica e stanchezza, ma anche di dolorini e doloroni qua e là. Capire in quali dolori potresti incappare nel corso del Cammino ti aiuta ad agire ogni giorno per cercare di prevenirli, risparmiando in termini di fatica, nervosismi e anche soldi (a proposito, qui trovi l’articolo su quanto costa il Cammino di Santiago).

Vediamo quindi i più comuni problemi e come prevenirli e risolverli (sempre ricordandoci che qui non c’è nessuna sapienza medica e, che se stai male o vuoi essere più sicuro di cosa fare in caso di dolori, ti consiglio sempre di consultare uno specialista).

I problemi più comuni sul Cammino di Santiago

Ginocchia e anche. Nella vita di tutti i giorni, anche se camminiamo spesso, difficilmente siamo abituati a portare diversi chili di peso sulle nostre spalle. Può sembrare una questione di poco conto, ma spesso non ci si rende conto di quanto aumentare il nostro peso di un 8-10% così di botto possa influire sulla salute del nostro corpo. Alcune parti che ne risentono maggiormente sono le ginocchia e le anche, su cui il peso aggiuntivo si va a scaricare durante la camminata. Le ginocchia, poi, possono infiammarsi anche per il “semplice” sovraccarico dovuto allo sforzo sulla lunga distanza, oppure quando ci sono molte discese (ne so qualcosa, purtroppo) o quando si cammina a lungo su terreni irregolari. Il risultato è spesso una sensazione di rigidità, fastidio localizzato o, nei casi peggiori, dolore acuto che può compromettere la prosecuzione del cammino.

Spalle e schiena. La schiena è spesso una zona che soffre abbastanza durante il Cammino di Santiago, specialmente nella zona lombare ma anche tra le scapole. La principale causa del dolore alla schiena e alle spalle è di nuovo lo zaino: sicuramente per la poca abitudine a portarlo ogni giorno, ma a maggior ragione se è troppo pesante, mal regolato o con il peso non distribuito correttamente. In generale, camminare per così tanti chilometri (con o senza zaino) ci stanca molto e quindi ci porta ad alterare la nostra postura naturale, costringendoci a camminare contratti e arrivando a fine tappa con dolori anche molto forti.

Dolori muscolari, infiammazioni e tendiniti. Dolori muscolari diffusi? Quelli non mancano mai! Forse sarebbe strano il contrario e quindi, a meno che non sia qualcosa di grave, non è necessario preoccuparsi troppo. Possono insorgere anche infiammazioni e piccoli crampi, specialmente in zone del corpo come polpacci, cosce, glutei e piedi. In generale, qualche indolenzimento generalizzato o piccola infiammazione è normale specialmente nei primi giorni, quando si accumula tanta fatica tutta insieme. Con il tempo, da una parte ci si abitua ma dall’altra potrebbero comparire anche tendiniti o vere e proprie contratture: un esempio molto tipico è la tendinite del tendine d’Achille o nella zona del ginocchio.

Unghie nere o che cadono. Tra i camminatori inesperti e tra chi ha scelto le scarpe con un po’ troppa superficialità, un problema diffuso può essere quello alle unghie dei piedi, che possono annerirsi e indebolirsi, a volte fino a cadere del tutto. Le cause? Scarpe troppo strette o non abbastanza ammortizzate, che provocano micro-traumi ripetono a ogni passo. Questo micro-trauma è accentuato quando si cammina in discesa, perché il piede tende a scivolare in avanti.

Disidratazione. Se alcuni problemi insorgono e noi non ci possiamo fare molto se non accettarli e curarli, quello della disidratazione è un problema causato da negligenza che possiamo assolutamente prevenire (e non sottovalutare!). Specialmente quando si cammina per ore sotto al sole, nelle stagioni più calde, è facile perdere liquidi e sali minerali. I sintomi sono solitamente mal di testa, affaticamento eccessivo e anche piccoli crampi.

Altri fastidi “secondari”. Si va dall’insonnia (causata dai rumori continui nelle camerate di ostello) alla stanchezza cronica; dalle scottature del sole alle punture di insetti. Anche i dolori generici ai piedi – come quelli causati da fascite plantare, calli o semplici infiammazioni da sovraccarico – sono da tenere d’occhio, perché possono degenerare e rendere ogni passo una sofferenza.

Prevenire e curare i dolori vari: qualche consiglio utile

In questo paragrafo ti elenco qualche consiglio che puoi mettere in pratica per prevenire e curare i diversi dolori, disturbi o fastidi che potrebbero insorgere nel corso del Cammino di Santiago. Ovviamente si riferiscono a problemi diversi, ma alcuni di questi consigli possono essere validi per più di una situazione. Prendi quello che ti serve e ricorda sempre una cosa fondamentale: ascolta il tuo corpo e prenditi cura di lui! Sei in Cammino, non è una gara.

Cosa fare prima di partire

• Prepara uno zaino che non superi il 10% del tuo peso corporeo (idealmente dovresti fermarti al 7-8%). Questa è la percentuale che si ritiene massima per non causare eccessivo affaticamento al tuo corpo, specialmente nelle camminate sul lungo periodo come accade sul Cammino di Santiago. Lo zaino deve essere sempre equilibrato nei pesi ed essere più compatto possibile, senza sacchetti o oggetti vari che penzolano da una parte all’altra mentre si cammina (a meno che non si tratti di cose leggerissime).
• Acquista le scarpe e i calzini giusti… l’ho già detto? Eh lo so, ma non fa mai male ripeterlo.
• Taglia le unghie dei piedi il più corte possibile prima di partire, e assicurati di averle sempre ben corte durante il Cammino.
• Porta con te il materiale necessario a prevenire e curare i vari dolori che potrebbero insorgere lungo il Cammino (trovi una lista in fondo all’articolo).

Cosa fare la mattina

• Ogni mattina, risveglia il tuo corpo con una breve routine di riscaldamento globale. Bastano pochi minuti, che però sono fondamentali a preparare muscoli e articolazioni, attivare la circolazione sanguigna e mobilitare le parti del corpo più sollecitate nel corso della camminata. Attenzione: non fare stretching! I tuoi muscoli devono essere riscaldati, non allungati. Fai piccoli esercizi come rotazioni e circonduzioni (di caviglie e spalle), mobilità di anche e ginocchia, piccoli affondi o squat, qualche respirazione profonda.
• Prima di fare colazione, idratati con un bel bicchiere d’acqua non fredda.
• Controlla che lo zaino sia ben equilibrato e bilanciato nella distribuzione del peso, regola bene gli spallacci e allaccia le cinture lombare e pettorale per una maggiore stabilità dello zaino.
• Quando inizi a camminare, non partire sprint! Cammina lentamente almeno per i primi 10-15 minuti: ti serve non solo per goderti l’inizio di una nuova giornata, ma anche per permettere a muscoli e articolazioni di scaldarsi meglio e più gradualmente.

Cosa fare durante la giornata

• Prova a camminare con il sostegno dei bastoncini da trekking*. Su di essi potrai scaricare parte del peso e della fatica del camminare, andando quindi a preservare la salute di ginocchia e anche. Questo vale a maggior ragione nei tratti di terreno irregolare o di forti discese.
• Mantieni un passo “molleggiato” e con le ginocchia leggermente piegate quando cammini in discesa. Specialmente se la discesa è piuttosto ripida e/o prolunagata, considera l’idea di camminare a “zig zag”, come quando scii, per alleviare l’impatto della camminata inclinata sulle ginocchia.
• Non strafare! Mantieni un passo costante, seguendo il ritmo che ti viene più naturale in ogni momento. Camminare per 6 ore senza mai fermarti non ti rende un eroe: concediti qualche pausa ogni ora o due. Togliti lo zaino, siediti, respira, sciogli i muscoli e poi riparti!
• Ricordati di bere! L’ideale sarebbe poter bere a piccoli sorsi ma frequentemente, piuttosto che fermarsi una volta ogni tanto e bere mezzo litro d’acqua tutto insieme. A questo scopo, la camel bag* diventa veramente utile e comoda. Punta a bere almeno 2 litri di acqua in una giornata, ma anche di più se fa molto caldo (specialmente caldo secco) e/o sudi molto. Puoi anche sciogliere nell’acqua degli integratori se pensi sia necessario (principalmente magnesio e potassio).
• Ricordati anche di proteggere la pelle dall’azione del sole e di eventuali insetti. Crema solare come se piovesse, da riapplicare anche più volte al giorno se necessario. I punti più solitamente colpiti sono naturalmente viso, collo e braccia.
• Come prevenzione o se compaiono dei primi dolori, non esitare a usare strumenti di supporto, come ginocchiere*, fasce e tape sportivi*.
• Se i dolori che hai diventano davvero forti, non aver paura di ricorrere ai ripari: prenditi una lunga pausa, riduci la tappa fermandoti a dormire nel paese prima, prendi un taxi o bus per raggiungere la tappa…

Cosa fare la sera a fine tappa

• La sera, invece, via libera allo stretching! Allunga i tuoi muscoli con dolcezza, senza “molleggiare” e senza mai arrivare a provare dolore. Parti dal basso e allunga tutti i muscoli fino in cima: polpacci, quadricipiti, femorali, glutei, anche, lombari, spalle, collo. Bastano pochi minuti (guarda una mini routine di stretching su YouTube prima di partire per farti un’idea!), ma è bene tenere ogni singola posizione di stretching almeno 30 secondi per sentirne i benefici. Per sicurezza, sospendi lo stretching a un’eventuale muscolo infiammato e chiedi consiglio a un farmacista su cosa fare (a volte lo stretching può essere controproducente).
• È altrettanto importante il defaticamento! Se ti è possibile, sdraiati sul letto o sul pavimento e appoggia le gambe verticalmente contro una parete. Stai con le gambe su per almeno 5-10 minuti: questa pratica è utilissima perché sgonfia, favorisce il ritorno venoso e linfartico, e regala una sensazione immediata di leggerezza alle gambe. Poi vedrai la differenza!
• Se hai gambe, caviglie e piedi gonfi – ma anche solo per favorire la circolazione sanguigna – tienili in ammollo in acqua fredda per una decina di minuti. Oppure, sotto la doccia, alterna il getto caldo e freddo per almeno 5 minuti.
• Utilizza una crema piedi o una crema lenitiva (come quella all’arnica* o all’aloe) per farti dei leggeri massaggi ai piedi e alle caviglie. È una piccola coccola con un ottimo effetto defaticante, che ti aiuterà a sentire meno la fatica e a prevenire crampi e dolori. Puoi massaggiare la pianta del piede anche con una pallina da massaggio* o simili: sciogliendo la fascia plantare, ti senti subito meglio.

Cose utili da portare con sé per prevenire o curare dolori e fatica

Ecco una lista di cose che potresti considerare di comprare/acquistare per prevenire e curare eventuali dolori e fatiche. Ovviamente non è tutto “obbligatorio”, anzi! Ci sono cose che per te potrebbero essere più utili di altre, quindi prendi da questa lista solo ciò che ti serve.

• bastoncini da trekking
• crema anti-dolorifica naturale (tipo crema all’arnica)
• crema antinfiammatoria (tipo Voltaren, o anche Artiglio del Diavolo*)
• crema idratante per i piedi
• olio, gel o crema gambe leggere*
• pallina per massaggio ai piedi (specifica da massaggio, o una semplice pallina da tennis)
• integratori (magnesio e potassio) in bustina da sciogliere nell’acqua
• medicinali in pastiglia (antidolorifico, antinfiammatorio)
• talloniera* o solette in gel o silicone (per chi soffre di fasciti o talloniti)
• ginocchiera, cavigliera, supporto elastico, tape sportivi (per chi soffre di infiammazioni articolari)
• calze a compressione leggera (per chi soffre di gonfiore eccessivo)
• cappellino e protezione solare (specialmente viso e labbra)
• protezione anti-puntura di insetti e stick dopo-puntura
• mascherina e tappi per le orecchie (per assicurarsi un riposo notturno adeguato)

Dolori e vesciche sul Cammino di Santiago sono all’ordine del giorno e possono capitare! Ma non lasciare che questi piccoli ostacoli offuschino la tua esperienza: con la giusta preparazione e ascoltando il tuo corpo, puoi vivere ogni passo con leggerezza e gratitudine.